Lifestyle 25 lis 17:07 | Redaktor
Żywność na poprawę nastroju

Kiedy brakuje Ci energii, dopada jesienna melancholia, nie poddawaj się temu. Nie musisz się tak czuć! W końcu nie od dziś wiadomo, że to, co jemy, ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie i wydolność, ale też na samopoczucie.

Jedną z metod na poprawę nastroju jesienią jest zmiana sposobu odżywiania. Na co więc zwrócić uwagę przy planowaniu jesiennego menu?


Witamina D


Witamina D jest tak naprawdę prohormonem i pełni wiele ważnych funkcji, m.in.: utrzymuje kości i zęby w dobrej kondycji, zwiększa odporność, poprawia nastrój, zwiększa wydajność fizyczną i psychiczną, zapobiega chorobom (zwłaszcza autoimmunizacyjnym i nowotworowym). Powstaje z cholesterolu (dlatego by mogła być efektywnie wykorzystana, cholesterol jest nam potrzebny), w efekcie ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe. Na naszej szerokości geograficznej, w związku z niedostateczną ilością światła słonecznego, powinna być suplementowana przez wszystkich w ilości zależnej od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i stopnia niedoboru, który można sprawdzić, wykonując badanie krwi. Podaż można dodatkowo uzupełnić wraz z dietą, jedząc tłuste ryby morskie, masło i jaja.


Omega-3


Czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), jak sama nazwa wskazuje, są niezbędne, zwłaszcza do wydajnej pracy mózgu. Organizm nie potrafi ich sam wyprodukować, dlatego powinniśmy je dostarczać wraz z: tranem, tłustymi rybami, siemieniem lnianym, orzechami włoskimi. Co ciekawe, grupa badaczy wykonując badania przesiewowe u osób z depresją, zaobserwowała niskie stężenia witaminy D we krwi i niedostateczną podaż kwasów omega-3. Uzupełnienie tych niedoborów w wielu przypadkach zaowocowało znaczną poprawą samopoczucia i wpłynęło na poprawę funkcji poznawczych!


Witaminy z grupy B


Podobnie jak magnez, są niezbędne do pracy układu nerwowego (zwłaszcza foliany, witamina B6 i B12), zwiększają odporność na przewlekły stres, poprawiają pamięć i koncentrację. Witamina B6 działa synergistycznie z magnezem, zwiększając jego wchłanianie, a wraz z B6 i B12 obniża poziom homocysteiny (wskaźnik chorób sercowo-naczyniowych).


Magnez


Jest jednym z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedoborowych pierwiastków. Pula magnezu w organizmie łatwo ulega wyczerpaniu wskutek przewlekłego stresu, odwodnienia, niedoborowej diety (zwłaszcza bogatej w cukier), spożywania alkoholu. Tymczasem funkcje, jakie spełnia ten pierwiastek, są nieocenione. Pomaga on m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych, zapobiega skurczom mięśni i zwiększa odporność na stres. Jeśli odczuwasz skurcze lub drżenie mięśni i powiek, przewlekłe bóle głowy, poirytowanie, senność, apetyt na słone, bezsenność, niską odporność na stres – najprawdopodobniej cierpisz na niedobory magnezu (ale nie tylko). Dotyczy to 90 procent populacji. Magnez można uzupełnić dietą (orzechy i nasiona, prawdziwe kakao, warzywa zielone, ryby), suplementacją (organicznymi formami magnezu), jak i przezskórnie (kąpiele magnezowe, oliwka magnezowa).


Antyoksydanty


Inaczej działają przeciwutleniacze, są niezbędne do pochłaniania tzw. wolnych rodników, które w większości powstają jako skutek uboczny zachodzących w ciele procesów biochemicznych. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki (i przy okazji opóźniają starzenie, likwidują stany zapalne będące przyczyną większości chorób). Znajdziemy je m.in. w: owocach (zwłaszcza jagodowych), warzywach brudzących – takich jak marchew, pomidor, burak – i zielonolistnych oraz orzechach i nasionach.


Odporność


Gwałtowne zmiany temperatur (ciepło wewnątrz pomieszczeń, zimno na zewnątrz) sprzyjają osłabieniu odporności. Jeśli dołożyć do tego niedobór snu, przewlekły stres i niedoborową dietę –  osłabienie odporności i przeziębienie gwarantowane. Odporność zwiększa przede wszystkim witamina C, antyoksydanty i żywność przeciwzapalna (imbir, kurkuma z czarnym pieprzem, cynamon).


Adaptogeny


To składniki diety (zioła), które podnoszą odporność organizmu na stres, co ma duże znaczenie dla osób żyjących w przewlekłym stresie. Adaptageny to np. żeń-szeń, ashwagandha, różeniec górski, kordyceps.


Pamiętajmy, że powinniśmy odżywiać się zdrowo przez cały rok. Wysycenie organizmu składnikami odżywczymi wymaga czasu i nie zajdzie z dnia na dzień, dlatego regularne dbanie o siebie i o to, co wkładamy na talerz, długofalowo odwdzięczy się nam dobrym zdrowiem i samopoczuciem! l

Justyna Kubacka, dietetyk
twojpsychodietetyk.pl

Redaktor

Redaktor Autor

Redaktor