Walka ze stresem w mniej niż 30 sekund

Choć wielu ludzi do tego po prostu przywykło, warto zdać sobie sprawę, iż ciągły wysoki poziom stresu jest przyczyną powstawania chronicznego napięcia mięśni, a to z kolei (jak wykazały badania naukowe) jeden z ważniejszych czynników powodujących rozmaite zaburzenia chorobowe. Z drugiej strony umiejętność rozluźniania mięśni przynosi ulgę w wielu dolegliwościach – bólach reumatycznych, migrenowych, bruksizmie (niekontrolowane zgrzytanie zębami), w stanach bezsenności, rozdrażnienia, w przypadku zaburzeń seksualnych i nadciśnienia.

Można powiedzieć: „Wszystko prawda, ale jak niby mam znaleźć czas na ćwiczenia relaksacyjne?”, nie mówiąc już o komentarzu znajomego właściciela firmy: „Jeśli masz czas żeby spać, to znak, że wypadłeś z pierwszej ligi”. I właśnie dlatego proponuję kilka ćwiczeń, które zajmą Ci mniej niż pół minuty. Można tak rozłożyć je w czasie, by jednocześnie i wykonywać je, i pracować. Są to ćwiczenia izometryczne – polegające na intensywnym napinaniu mięśnia przez stawianie mu oporu – na zmianę z rozluźnianiem. Działają one na paradoksalnej zasadzie – napięcie mięśnia już napiętego ułatwia jego rozluźnienie.

- Siedząc za biurkiem, wyciągnij ramiona, oprzyj ręce szponowato zgiętymi palcami na blacie biurka i mocno naciskaj w dół przez dziesięć sekund. Rozluźnij dłonie potrząsając nimi energicznie (luźne palce i nadgarstek) i powtórz ćwiczenie.

- Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Usiądź na dłoniach, podkładając je pod uda. Nogi trzymaj razem złożone. Spróbuj unieść barki, jednak utrzymuj ramiona wyprostowane. Posiedź tak przez dziesięć sekund, rozluźnij mięśnie, wymachując luźno ramionami i powtórz ćwiczenie.

- Ćwiczenie poprawiające dotlenienie mózgu. Oprzyj łokcie na biurku. Podeprzyj dłońmi czoło i wbrew oporowi rąk pchaj głowę do przodu przez dziesięć sekund. Odpręż mięśnie szyi i karku, luźno zataczając głową kręgi i wykonaj ćwiczenie drugi raz.

- Ugnij ręce w łokciach, zwiń dłonie w pięści i przyłóż je do brzegu stołu. Pchaj stół pięśćmi możliwie najsilniej przez dziesięć sekund. Rozluźnij ręce, powtórz ćwiczenie.

- Siedząc, unieś wyprostowane nogi z podłogi i załóż w powietrzu jedną stopę na drugą. Naciskaj górną nogą w dół, a drugą przeciwstawiaj się naciskowi. Po dziesięciu sekundach oprzyj nogi na podłodze, odpręż się i powtórz ćwiczenie.

- Rozluźnienie mięśni karku. Siedząc prosto odchyl głowę w tył, a pod podbródek podłóż rękę. Następnie próbuj opuścić podbródek, energicznie przeciwstawiając temu opór dłoni. Po dziesięciu sekundach jak najmocniejszego napięcia mięśni rozluźnij je, a potem podłóż pod podbródek drugą rękę i powtórz ćwiczenie.

- Wzmacnianie mięśni karku. Siedząc na krześle, załóż ręce za oparcie i próbuj pochylić się do przodu wbrew oporowi ramion. Próba ma trwać dziesięć sekund, po czym odpocznij i powtórz ćwiczenie.

- Wzmacnianie ramion. Siedząc prosto, unieś ugięte ramiona poziomo przed sobą tak, by palce obu rąk nałożyły się na siebie na wysokości szyi. W tej pozycji napieraj przez dziesięć sekund górną ręką na dolną tak mocno, jak tylko możesz. Gdy odpoczniesz, powtórz ćwiczenie z drugą ręką.

 - Siedząc przy komputerze, wyciągnij ręce poziomo w przód i złóż dłonie. Ściskaj dłonie przez 10 sekund, utrzymując ręce w wyprostowanej pozycji. Rozluźnij ręce i powtórz ćwiczenie.

- W pozycji siedzącej połóż ręce swobodnie na krześle. Podnieś jedną wyprostowaną nogę tak, by palcami nogi podeprzeć od spodu blat stołu. Przez 10 sekund próbuj podnieść nogą stół. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Rozluźnij mięśnie na stojąco, strzepując po kolei obiema nogami.

- W lekkim skłonie, z rozczapierzonymi palcami, obejmij dłońmi szafkę biurową i ściskaj ją nie poruszając ramionami – tak, jakbyś chciał szafkę zmiażdżyć. Po chwili odpoczynku, powtórz ćwiczenie.

 A na zakończenie nieizometryczny bonus: ćwiczenie odprężające oczy. Rozgrzej swoje dłonie, pocierając jedną o drugą. Następnie oprzyj łokcie na stole przed sobą. Uformuj obie dłonie w kształt półkul i zasłoń nimi zamknięte oczy. Poczuj, jak ciepło i przyjemna ciemność przynoszą im miły relaks i odprężenie. Możesz spotęgować to przyjemne uczucie nabierając klika razy głęboko powietrza do płuc. Przy wdechu wyobraź sobie, ze również twoje oczy owiewa świeży tlen, który przywraca im rześkość, siłę i sprawność. 

Bogna Białecka, psycholog