Kasze i zupy kremy rozgrzewają w mrozy

Ciepły posiłek na start
Przygotuj obfite śniadanie bogate w białko, dobrej jakości tłuszcze, magnez oraz niewielką ilość cukru. Przykładem takiego posiłku są jajka z chowu ekologicznego z dodatkiem szybkiej surówki na bazie takich dodatków jak ogórki kiszone, suszone pomidory, świeża papryka, oliwki czy awokado, którą można skropić oliwą, olejem lnianym lub konopnym. W ten sposób organizm otrzyma wystarczającą ilość aminokwasów, wyższy poziom energii w ciągu dnia i uczucie sytości utrzymane do 4 godzin.

Dobrą opcją jest także jaglanka/gryczanka lub ryżanka – kasza lub ryż zalane ciepłą wodą z dodatkiem mleka kokosowego czy ryżowego, sezonowym owocem, cynamonem. To śniadanie szczególnie polecane osobom planującym aktywność fizyczną w godzinach dopołudniowych.

Co do picia? Zamiast porannej małej czarnej lepszym rozwiązaniem będzie szklanka wody z sokiem z cytryny, pyłkiem pszczelim oraz miodem.

Zdrowa przekąska

Na drugie śniadanie wybierz sezonowy owoc w połączeniu z tłuszczem, który ustabilizuje stężenie glukozy. Warto sięgnąć po orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca czy pekan dostarczające niezbędnego magnezu (zwiększa on naszą wrażliwość emocjonalną) oraz kwasów omega-3. Dzień przed zjedzeniem orzechów warto zamoczyć je w wodzie z odrobiną cytryny. Dzięki temu pozbędziemy się kwasu fitynowego, który zaburza wchłanianie mikroskładników i podrażnia jelita.

Szybkim rozwiązaniem będzie również kanapka na bazie chleba żytniego na naturalnym zakwasie posmarowana masłem (minimum 82% tłuszczu) z dodatkiem dobrej jakości kiełbaski, jajka gotowanego czy serem kozim lub owczym.

Obiad – parujący talerz zupy
Obiad ma dać nam energię do dalszych godzin pracy. W porze jesienno-zimowej w tej formie świetnie sprawdzają się dania jednogarnkowe (najlepszej jakości mięso i warzywa z dodatkiem kaszy czy ryżu) oraz zupy kremy na wywarze mięsnym doprawione aromatycznymi przyprawami takimi jak imbir, kardamon, cynamon czy curry.

Węglowodanowa kolacja

Zapiekana kasza gryczana czy jaglana z warzywami i sosem warzywnym z ulubionymi przyprawami, makaron gryczany z sosem bolońskim czy zupa krem z dodatkiem ryżu rozgrzeją organizm, dadzą uczucie sytości, ułatwią zasypianie i wieczorną regenerację.

Kolor na talerzu

Im więcej kolorów na talerzu, tym większa pewność, że zaopatrzymy organizm w to, czego potrzebuje, a ponadto dostarczymy mózgowi doznań związanych z percepcją kolorów. To przywodzi miłe skojarzenia i dobrze wpływa na nasze samopoczucie.

W ciągu dnia najlepiej zjadać 3–4 posiłki w regularnych odstępach. Wydłużanie przerw między posiłkami może wywołać senność, rozdrażnienie (hipoglikemia) oraz ataki niekontrolowanego głodu.

Unikaj:

• słodyczy oraz cukru – szybko podnoszą poziom glukozy, który utrzymuje się krótko, sprzyjają przybieraniu na wadze, duża ich ilość ogranicza wchłanianie tryptofanu;
• nadużywania napojów energetyzujących, kawy, mocnej herbaty, napojów light lub słodzonych – działają pobudzająco tylko przez krótki czas, maskując narastające zmęczenie. Wybieraj wody wysoko zmineralizowane o wysokiej zawartości magnezu;
• przebywania w słabo oświetlonych, dusznych pomieszczeniach;zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Dopasuj go do swoich potrzeb.

mgr Monika Gackowska – dietetyk kliniczny i sportowy, diagnosta laboratoryjny; Poradnia Żywieniowo-Dietetyczna DietoStrefa w Bydgoszczy