Klucz do sukcesu to małe kroki

Większość z nas stwierdza od czasu do czasu: „od jutra będę podejmować lepsze decyzje, dbać o zdrowie itp”. A jednak 90 proc. tych postanowień kończy się niczym. Czy jesteśmy skazani na porażkę? Doktor B.J. Fogg, psycholog z Uniwersytetu Stanford, jest innego zdania.

Dlaczego nam się nie udaje?

Każdy wie, że większość podejmowanych postanowień kończy się porażką. BJ Fogg uważa, że odpowiedzialne są za to cztery rzeczy.

Po pierwsze, postanowienia są z reguły zbyt ogólne. Na przykład „chcę więcej ćwiczyć”. Co to właściwie znaczy? Ile czasu będę ćwiczyć – konkretnie? Jak często – codziennie, dwa razy w tygodniu? Jakie to mają być ćwiczenia?

Po drugie, postanowienia dotyczą najczęściej prób zerwania z negatywnym nawykiem, np. „rzucę palenie”, a to jest o wiele trudniejsze niż stworzenie nowego pozytywnego nawyku!

Związany jest z tym trzeci problem: ból wprowadzania postanowienia w życie. Walka ze złym nawykiem jest bolesna, przez co zaczynamy szybko wynajdywać tysiące usprawiedliwień, by danego dnia pominąć pracę nad nim.

Po czwarte: w postanowieniach zbyt mocno polegamy na sile woli, a to ograniczony zasób.

Klucz do sukcesu

Stąd propozycja bezbolesnej alternatywny – czyli „drobnego nawyku”. Jest to proste czynności, podejmowane co najmniej raz dziennie; którego wykonanie zajmuje mniej niż 30 sekund i nie wymaga większego wysiłku.

To musi być coś konkretnego, małego, prostego i pozytywnego. Nie stawiajmy sobie wielkich celów, jak np. pół godziny dziennie ćwiczeń fizycznych. Dobrze zdefiniowany drobny nawyk to pięć przysiadów na dzień.

Kluczem do powodzenia jest automatyzacja nawyku. Powinien następować tuż po jakiejś czynności, którą wykonujemy rutynowo (nawet kilka razy w ciągu dnia), na przykład: „Po umyciu rąk zrobię trzy skłony” albo: „Po umyciu zębów wykonam pięć przysiadów.”

Ważne jest też, by od razu pogratulować sobie drobnego sukcesu. B.J. Fogg mówi, że to może być albo jakieś słowo, np. „brawo!” albo gest, np. kciuk w górę, uśmiechnięcie się. Jest to ważne, ponieważ pozwolenie sobie na odczucie pozytywnych emocji powoduje, że wzmacniamy swoją chęć do powtarzania drobnego nawyku.

Od małego do większego

Fogg poleca, by wprowadzać trzy nowe nawyki naraz. To daje najlepszy efekt – nie jest ani zbyt trudne, ani zbyt łatwe. Bardzo istotną rzeczą jest, by zaczynać od rzeczy niewielkich. Dopiero z czasem, gdy nabierze się wprawy w tworzeniu nowych nawyków, można podjąć bardziej ambitne wyzwanie.

Ostatni ważny element to czas na nauczenie się i utrwalenie nowych nawyków. Fogg proponuje, by zaczynać w poniedziałek i dać sobie 5 dni na naukę. Większość osób uczy się lub pracuje 5 dni w tygodniu i te dni zazwyczaj są podobne. W weekend rozkład dnia jest już przeważnie inny, co może wybić nas z nowego rytmu.

Bogna Białecka, psycholog