Zażywaj ruchu i choruj mniej

W sezonie zimowym doświadczamy wzrostu zachorowań na różnego rodzaju infekcje, w szczególności grypowe i grypopodobne. Związane jest to najczęściej z osłabioną odpornością organizmu.

W tym czasie bardzo ważne jest stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej tak, aby uniknąć przeciążenia układu odpornościowego. Należy wziąć pod uwagę, że każdy z nas ma inną odporność, dlatego też jedni przeziębiają się częściej, a inni praktycznie wcale nie chorują.

Gdy zaczynamy trenować, często nasza odporność spada, a przecież sport to samo zdrowie. Dlaczego tak się dzieje? Choć może to dziwić, istnieje wiele czynników, które trzeba zachować, aby nasza odporność wzrastała, a nie malała. Zbyt intensywny trening i przeciążenie organizmu może wywołać skutek odwrotny do zamierzonego.

Przede wszystkim starajmy się w miarę możliwości dłużej przebywać na świeżym powietrzu, gdzie dotlenimy organizm, dostarczymy mu naturalną witaminę D3 ze światła słonecznego oraz zwiększymy swoją odporność na zimno.

Według badań przeciętnie spędzamy w pracy ok. 10 godzin dziennie. Najczęściej są to zamknięte pomieszczenia, w których pracujemy w pozycji siedzącej, a zatem słońce widzimy zza szyby. Jeśli potem wsiadamy do samochodu i mkniemy prosto do domu, na zewnątrz w ogóle nie przebywamy. Dlatego warto każdego dnia wyjść w plener.

Dodatkowo ćwiczenia w terenie pobudzają wytwarzanie serotoniny (hormonu szczęścia), usprawniają działanie naszego systemu nerwowego i sprawiają, że jesteśmy naładowani naturalną pozytywną energią.

Dzięki takiej formie treningu jesteśmy w stanie wyciszyć się oraz zapomnieć o stresie po ciężkim dniu pracy. Jeśli zdecydujemy się na trening poranny, z pewnością znacznie sprawniej będziemy działać i myśleć przez resztę dnia.

Plenerowe treningi rozwijają wyobraźnię, co z kolei wpływa korzystnie na naszą kreatywność podczas codziennych obowiązków. Poprawimy kondycję, wzmocnimy mięśnie, stawy i więzadła, a dodatkowo taki rodzaj wysiłku przyspieszy metabolizm (innymi słowy przyspieszymy spalanie tkanki tłuszczowej).

Zapewne zgodzicie się ze mną, że aktywność na zewnątrz niesie ze sobą mnóstwo korzyści, pewnie jednak zastanawiacie się, jak rozpocząć taki trening?

Poniżej przedstawię klika wskazówek. Jeśli już zdecydowaliśmy się na wyjście w plener (bardzo dobra decyzja!), zadbajmy o odpowiedni strój.

Najlepiej ubrać się warstwowo, na tzw. cebulę.

• Bielizna – powinna być wygodna i gładka. Panowie są narażeni na otarcia w okolicach pachwin i sutków. Panie mają jeszcze trudniej – powinny zadbać przede wszystkim o dobry sportowy stanik. Przyda się termiczna bielizna z długim rękawem, która ma system sprawnego odprowadzania potu i pary wodnej ze skóry, pozostawiając ją suchą nawet przy intensywnym wysiłku fizycznym. Zapomnijmy o bawełnie – łatwo nasiąka potem, długo pozostaje wilgotna i ciężka.
• Cienka bluza z polarem od wewnętrznej strony lub bluzka dry-fit.
• Kurtka z membraną chroniącą przed opadami.
• Długie legginsy – najlepsze są te mocno zwężane u dołu, z silikonowym wykończeniem i z suwakiem, bo nie podciągają się podczas biegu.
• Czapka – bardzo ważna, bo dużo ciepła ucieka przez głowę, lub chociaż opaska, która chroni uszy i zatoki.
• Chusta-komin buff, która chroni twarz i szyję
• Buty – wygodne, dopasowane do stopy.
• Rękawiczki – wygodne, przeznaczone na zimę. Nie zapominajmy o nich, bo wychłodzone dłonie powodują dyskomfort.

Ubiór ma być wygodny! Nie powinien ocierać, szeleścić, nasiąkać wilgocią.

Jeżeli wychodzimy na trening po zmierzchu, nie zapominajmy o elementach odblaskowych, które pozwolą bezpiecznie cieszyć się aktywnością. Pamiętajmy także o wyborze bezpiecznej trasy treningowej.

Odpowiednio ubrani i gotowi do działania zacznijmy od solidnej rozgrzewki. Stopniowo podnosząc temperaturę ciała, rozgrzejmy wszystkie stawy i mięśnie, popracujmy nad mobilnością ciała.

Tak przygotowani, zacznijmy od codziennych półgodzinnych spacerów, stopniowo wydłużając czas przebywania na zewnątrz. Po tygodniu (maks. dwóch) możemy przejść do marszobiegów. Od tego czasu trenujmy co drugi dzień. Czas marszobiegu dobierajmy indywidualnie do swojej aktualnej kondycji. Rozsądnie jest zacząć od 10–15 minut naprzemiennego marszu i biegu z możliwością stopniowego wydłużania czasu wraz ze wzrostem formy.

W miarę poprawiania się kondycji w czasie marszobiegu można zacząć dodawać ćwiczenia, np. przysiady, wykroki, pompki (tutaj możemy wykorzystać zwalone pnie lub ławki w parku), wskoki, przeskoki (wykorzystajmy to, co spotkamy na swojej drodze, użyjmy wyobraźni), podciąganie na gałęzi lub innym bezpiecznym sprzęcie (drążki znaleźć można np. w plenerowych siłowniach). Jeśli mamy taką możliwość, wykorzystajmy do treningu biegowego schody, na których dodatkowo możemy wykonać inne ćwiczenia.

Pamiętajmy o stopniowym wprowadzaniu powyższych ćwiczeń oraz wydłużaniu czasu treningu. Bezpieczeństwo, zdrowy rozsądek oraz słuchanie swojego ciała to podstawa. Reszta to kwestia własnej pomysłowości. Ci, którzy chcą profesjonalnego wsparcia, mogą również skorzystać z pomocy trenera personalnego. Pomoże on zwiększyć odporność poprzez indywidualnie dobrany trening.

Po powrocie do domu z plenerowego treningu pamiętajmy o rozgrzaniu ciała oraz nawodnieniu. Odpocznijmy, napijmy się ciepłej zielonej herbaty z miodem i imbirem. Relaksujmy się podczas uwalniania endorfin.

Dzięki powyższym zabiegom nasza odporność na infekcje zdecydowanie się poprawi – nie zapominajmy również o właściwie zbilansowanym, zdrowym odżywianiu oraz odpowiedniej regeneracji i wystarczającej ilości snu.

Pomocą może być także profesjonalny trener, który zaplanuje trening dobrany do potrzeb danej osoby.

Igor Bilinskyi

certyfikowany trener personalny

ib@ibtrenerpersonalny.pl